2026 臺北馬拉松中籤之後怎麼練？剩 17 週的備賽時程表與裝備清單

半程馬拉松的備取繳費在 8 月 20 日結束，2026 臺北馬拉松的 28,000 個名額到今天全數底定——全馬 9,000 人、半馬 19,000 人，12 月 20 日在臺北市市民廣場起跑。從 8 月 21 日數到比賽日剩下 121 天，剛好 17 週：這個長度對半馬相當充裕，對第一次跑全馬的人則是「不能再拖」的臨界點。

關門時間先記起來，因為它會決定你接下來的配速目標：全馬 5 小時 30 分、半馬 3 小時。半馬 3 小時等於平均每公里 8 分 32 秒，聽起來寬鬆，但把補給站排隊、上廁所、後段掉速全算進去，實際訓練配速要抓在每公里 7 分 30 秒以內才安全。

這篇整理三件事：賽事本身的關鍵數字、沒中籤的人這幾週還能報什麼、以及 17 週該怎麼往回排訓練與裝備。

2026 臺北馬拉松有哪些一定要記住的數字？

一句話版本：12 月 20 日，全馬 06:30 起跑、半馬 07:00 起跑，起點都在市民廣場，全馬終點在臺北田徑場、半馬終點在南京東路四段。臺北馬是台灣唯一的世界田徑金標籤路跑賽事，也因此賽道封閉、補給與醫護規格都是國內天花板，第一次挑戰長距離的人反而適合把它當目標賽。

| 項目 | 全程馬拉松 | 半程馬拉松 |
|------|-----------|-----------|
| 賽事日期 | 2026 年 12 月 20 日 | 2026 年 12 月 20 日 |
| 集合／起跑 | 06:00／06:30 | 06:30／07:00 |
| 起點 | 臺北市市民廣場 | 臺北市市民廣場 |
| 終點 | 臺北田徑場 | 南京東路四段 |
| 名額 | 9,000 人 | 19,000 人（另含輪椅組 30 名） |
| 報名費 | 2,200 元 | 1,600 元 |
| 關門時間 | 5 小時 30 分 | 3 小時 |

另外還有一個 9,999 元的金標全馬限定組，1,000 個名額，走的是保證名額路線。今年的完整報名時程是：6 月 22 日至 26 日上傳達標成績、7 月 3 日至 15 日全馬抽籤登記、7 月 17 日公布全馬抽籤結果並在 7 月 21 日前完成正取繳費，半馬則是 7 月 27 日至 8 月 10 日登記、8 月 12 日查詢正取、8 月 18 日查詢備取轉正。明年想跑的人，把「6 月底達標、7 月初登記」這兩個節點寫進行事曆就不會再錯過。

沒抽到臺北馬，秋冬還有哪些賽事可以報？

還有很多，而且有幾場這週就要截止。臺灣 10 到 11 月是賽事最密集的兩個月，光是 11 月 1 日和 11 月 8 日這兩個週日，全台就各有五場以上的馬拉松同時開跑。想在年底前完成一場正式賽，現在報名完全來得及，重點是盯緊截止日而不是賽事日。

| 賽事 | 賽事日期 | 地點 | 組別 | 報名截止 |
|------|---------|------|------|---------|
| 臺中國際馬拉松 | 10 月 18 日 | 臺中潭子 | 42.195K／21K／11K／4K | 8 月 23 日 |
| 新屋魚米之鄉馬拉松 | 10 月 4 日 | 桃園新屋 | 21K／10K／3K | 8 月 31 日 |
| 臺灣國家公園馬拉松－陽明山 | 11 月 1 日 | 臺北北投 | 42K／21K／5K | 8 月 31 日 |
| 龍崎赤兔馬全國馬拉松 | 10 月 25 日 | 臺南龍崎 | 42K／21K／10K／5K | 8 月 31 日 |
| 虎尾烤雞馬拉松 | 10 月 25 日 | 雲林虎尾 | 21K／11K／6K／4K | 9 月 6 日 |
| 知本溫泉公益馬拉松 | 11 月 1 日 | 臺東卑南 | 42K／25K／21K／10K／6K | 9 月 11 日 |
| 清水馬拉松嘉年華 | 10 月 31 日 | 臺中清水 | 42.195K／23K／12K／5K | 9 月 20 日 |
| 臺中舒跑杯 | 11 月 8 日 | 臺中西屯 | 9K／5K／3K | 10 月 6 日 |

選賽事時有兩個實務判斷。第一，第一場比賽選大場不選小場——水站密度、醫護配置、賽道指引都跟主辦規模成正比，臺中國際馬、板橋馬（11 月 8 日，已於 9 月 1 日截止前開放）這類辦了十屆以上的賽事踩雷機率低。第二，如果你已經抽中臺北馬，10 月底到 11 月初挑一場半馬當「模擬賽」是很划算的安排：離主賽事六到七週，剛好能測配速、測裝備、測早起流程，出問題還有時間修正。

報名前也記得看關門時間。同樣是半馬，有的賽事關門 3 小時、有的給到 3 小時 30 分，對第一次跑這個距離的人來說，那 30 分鐘就是完賽獎牌和被回收車載走的差別。

只剩 17 週，訓練要怎麼往回排？

原則是「量先於強度、長跑優先」。17 週的架構可以切成四段：四週打基礎、六週堆量、五週上強度、最後兩週減量。半馬的最長長跑抓 18 至 20 公里，全馬則要在賽前三到四週完成一次 30 至 32 公里，這是整份計畫裡最關鍵的一次課表，其他都可以妥協，這一趟不行。

| 週次（起訖） | 階段重點 | 半馬週跑量／最長長跑 | 全馬週跑量／最長長跑 |
|------------|---------|-------------------|-------------------|
| 第 1–4 週（8/24–9/20） | 建立規律，每週三次跑 | 20–25K／10–12K | 35–45K／18–22K |
| 第 5–10 週（9/21–11/1） | 逐週加量，週增幅不超過 10% | 28–35K／14–18K | 50–65K／26–30K |
| 第 11–15 週（11/2–12/6） | 加入節奏跑與模擬賽 | 30–38K／18–20K | 60–70K／30–32K |
| 第 16–17 週（12/7–12/19） | 減量，跑量砍到六成 | 15–20K／8–10K | 25–30K／12–16K |

幾個容易忽略的細節。跑量的成長速度比絕對數字重要，一週加超過一成，脛骨和阿基里斯腱是最先抗議的兩個地方。長跑不用追配速，能用「還講得出完整句子」的強度跑完全程，效果比咬牙撐完一趟快的更好。另外每週安排一到兩次肌力訓練——臀中肌、核心、小腿——對跑量增加階段的傷害預防幫助很大，而且不會吃掉跑步的恢復。

實務上我們看過最多的失敗案例，不是練得不夠，是「前六週太猛、第八週受傷」。17 週看起來很長，真正能穩定累積的其實只有中間那十週，所以開頭四週寧可保守。如果你正在重新建立運動習慣，我們之前寫過用小額累積把運動變成日常的方法，收在把運動變成習慣的實作做法這篇。

12 月的臺北賽道要準備什麼裝備？

臺北 12 月的清晨通常落在 14 到 18 度，濕度高、常有雨。這個天氣的難點不是冷，是「起跑前冷、跑起來熱、停下來又冷」的三段變化，所以裝備邏輯是分層 + 可拋棄的保暖層，而不是穿一件厚的。

比賽日該準備的東西：
 

• 上半身分層：貼身排汗層 + 薄長袖，起跑前套一件便宜的舊外套或輕便雨衣，鳴槍前脫掉丟收容區
• 運動內衣（提前六週定案）：長距離下的重點是下圍固定與接縫位置，不是罩杯。中高衝擊款要在 15 公里以上的長跑裡實測過才能上場，挑選邏輯見運動內衣支撐度與機能布料選購指南
• 下半身：中長度緊身褲或短褲皆可，重點是腰帶不能在補給後位移；有口袋的款式能省掉一個腰包
• 防摩擦：凡士林或防摩擦膏塗在內衣下緣、腋下、大腿內側、腳趾縫，這是半馬以上最常見的退賽以外傷害
• 襪子與鞋：正賽穿的鞋襪必須已經跑過至少 3 次長跑；比賽當天穿新鞋是最不值得的冒險
• 雜項：能量膠（全馬每 45 分鐘一包）、防水袋裝手機、寄物包裡放乾毛巾與換洗上衣

一個我們反覆提醒跑者的細節：完賽後的三十分鐘比你想像中冷。汗濕的衣服貼在身上、又停止產熱，很多人是在領完獎牌走去寄物區的路上開始發抖。寄物袋裡放一件乾的長袖跟毛巾，比任何補給品都有感。

至於「跑步一定要換掉棉質衣物嗎」這個常見疑問，答案是長距離下必須換——濕棉的摩擦係數會隨著吸水急遽上升，21 公里的重複摩擦足以磨破皮。詳細取捨我們寫在為什麼運動時該穿運動內衣與運動褲。

FAQ

Q: 現在開始練，17 週真的來得及跑完半馬嗎？

A: 如果你目前一次能連續跑 30 分鐘，17 週完成半馬是相當務實的目標。關鍵是每週三次跑步、其中一次是長跑，並在賽前把最長長跑推到 18 至 20 公里。完全沒有跑步基礎的人，建議把目標改成 10K 組別，先在秋冬完成一場短距離賽事，明年再挑戰半馬。

Q: 臺北馬拉松的關門時間會不會太緊？

A: 半馬 3 小時、全馬 5 小時 30 分，以國內賽事來說屬於標準偏嚴。半馬平均配速需維持在每公里 8 分 32 秒以內，扣掉補給與如廁時間，訓練時要能穩定跑到 7 分 30 秒左右才有餘裕。沿途有關門時間管制點，落後太多會被引導離開賽道。

Q: 沒中籤的人明年該怎麼提高機會？

A: 兩條路。一是達標報名，在 6 月底的成績上傳期間提交符合標準的完賽證明，不必參加抽籤；二是留意金標全馬限定組這類保證名額組別。另外把 7 月初的抽籤登記日設成手機提醒，全馬與半馬的登記期間差了三週，很多人是漏掉第二輪。

Q: 比賽前一週應該怎麼吃跟練？

A: 訓練量砍到平常的六成左右，保留強度但縮短距離，讓身體恢復。賽前三天開始增加碳水比例，但不要嘗試沒吃過的食物或補給品。比賽前一晚不必刻意吃到撐，睡不好也別焦慮——真正影響表現的是賽前兩晚的睡眠，不是最後一晚。

Q: 女生遇到生理期剛好卡在比賽日怎麼辦？

A: 可以照常參賽，多數研究顯示生理週期對耐力表現的影響因人而異，且幅度小於訓練狀態本身。實務準備上，選擇貼合度高、不易位移的下著，賽前多塗一層防摩擦膏，並在寄物袋準備替換用品。若有嚴重經痛病史，賽前與醫師討論用藥時程比臨場硬撐合理。

資料來源

• 臺北馬拉松官方網站－賽事資訊與抽籤結果公告（https://www.taipeicitymarathon.com/）
• 運動筆記－2026 臺北馬拉松完整報名懶人包：達標、抽籤、金標限定組與繳費期限（https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=114258）
• 運動筆記－賽事行事曆（2026 年 9 至 12 月國內路跑賽事日期與報名截止日）（https://running.biji.co/index.php?q=competition）
• 中華民國路跑協會－2026 臺北馬拉松報名專區（https://www.sportsnet.org.tw/2026_TPE/）

作者：SPORT PRO 編輯團隊